Mucha gente, incluido yo mismo, se resiste a levantar pesas en público por miedo a perder la forma. El semestre pasado, tomé una clase de levantamiento de pesas que cambió completamente mi confianza en el levantamiento de pesas, así que estoy escribiendo esta columna para ayudar a otros en una situación similar. Si no levantas con la forma correcta, te estás perdiendo los beneficios del levantamiento. Lo he aprendido de primera mano. Pasé meses levantando mancuernas y preguntándome por qué no sentía el ardor donde debería sentirlo. Por eso es importante aprender la forma correcta y también saber qué músculos hay que ejercitar.

Levantar el Peso Correcto: 

Lo primero que vamos a tratar es el levantamiento de la espalda. El primer tipo de levantamiento es el peso muerto. Si no se siguen las pautas del deadlift, puede ser un tipo de levantamiento muy peligroso. Nunca intentes levantar una cantidad de peso desmesurada. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Las manos deben estar en un cómodo agarre invertido. Esto significa que la barra no se sostiene normalmente. Una mano debe apuntar a un lado y la otra al lado opuesto. Para evitar lesiones, mantén la espalda totalmente recta y el pecho erguido. Luego, manteniendo la espalda recta, levanta la barra y endereza las piernas. A algunas personas les resulta más fácil empujar las caderas hacia delante cuando están de pie.

Otro ejercicio para la espalda que me gustaría cubrir es el remo. Siempre me pierdo en él, pero me resulta muy útil, así que me obligo a hacerlo cuando estoy en el gimnasio. Puedes elegir entre mancuernas o barras. Para este ejercicio se necesita un banco, por lo que es probable que sólo puedas hacerlo en el gimnasio. Básicamente, estás arrodillado con un pie en el banco y el otro en el suelo, lo que te estabiliza. Levantas las pesas hacia el lado de tu cuerpo. Este levantamiento también requiere que te asegures de que tu espalda está recta debido a su forma.

Ejercicios de Gluteos 

A continuación, hablaremos de mi ejercicio favorito para los glúteos y las piernas, la sentadilla Este ejercicio se puede hacer con una barra o con un estante. Si estás sobre un trípode, debes asegurarte de que la barra está a la altura correcta. Debe ser fácil de retirar del soporte. Por desgracia, si estás entre las muescas correctas, estás a una altura desfavorable. Una vez levantada la barra, debe colocarse en la parte superior de la espalda, no en el cuello. En este punto, los pies deben estar orientados hacia delante. Asegúrate de estar en una posición correcta y firme para no perder el equilibrio. A continuación, empuja los glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Entonces, ponte de puntillas. Esto no mejorará sus piernas o glúteos.

Ejercicios de Pectorales 

El siguiente músculo que trataré de entrenar es el pecho. Soy culpable de no hacer estos ejercicios con suficiente frecuencia. El primer ejercicio del que hablaré es el press de banca. Este es un ejercicio eficaz para los músculos pectorales y los brazos: colóquese debajo de un banco con una barra de pesas de 45 kg y abra los brazos a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Si tus brazos no están rectos o planos, la barra se inclinará hacia un lado, lo que es muy peligroso. Calienta siempre con un peso con el que te sientas cómodo. No te lances a hacer pesos pesados; lo mejor es calentar con unos 10 calentamientos (con un peso que sea razonablemente ligero para ti). Mantenga los ojos a nivel de la barra y mantenga los hombros fuera del banco. Si lo hace, corre el riesgo de arrastrarse y perderá definitivamente el equilibrio. Asegúrese de que la barra toque su pecho al bajar. De lo contrario, no podrá disfrutar de los beneficios que se supone que ofrece este ascensor. Mantenga el peso durante un segundo antes de empujarlo hacia arriba.

Ejercicios de espalda y pecho 

Si estás en casa o no quieres ir al gimnasio, un buen ejercicio para la espalda, los brazos y el pecho son las flexiones. Para obtener las mejores flexiones, mantenga las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Variar la anchura de los hombros te permite empujar más fuerte. Intenta llegar al suelo lentamente y hacer flexiones sin prisas. La espalda debe estar siempre recta. Para casi todos los ejercicios, la espalda debe estar recta. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como sea posible.

                                                          Ejercicios en Casa con Mancuernas

El último ejercicio que describiré brevemente es el press de banca. Lo que me gusta de este ejercicio es que no necesitas un banco. Sólo necesitas mancuernas; sólo necesitas encontrar un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones. Sin embargo, debe ser un peso que te desafíe Al presionar las pesas, asegúrate de que están en contacto en la parte superior. Haz una pausa y vuelve a bajarla.