¿Por qué no empezar su régimen de fitness con ejercicios abdominales que seguro que funcionan?
Muchas mujeres que acuden al gimnasio preguntan por el "secreto del éxito del entrenamiento". El gran "secreto" es que el compromiso con los objetivos y la abnegación son las únicas formas de progresar en la lucha por un cuerpo mejor.
A medida que se acerca el año nuevo, nos espera el reto de deshacernos de la grasa acumulada durante las Navidades. Es entonces cuando el autosacrificio puede hacer realidad la fantasía de un vientre delgado, tonificado y sexy.
La verdad es que no conseguirás abdominales sin una buena dieta y mucho cardio quemagrasas: aquí te explicamos cómo deshacerte de tu colchón de grasa en seis semanas. Si sigue este programa durante exactamente 12 semanas, podrá disfrutar de un six-pack posterior que se mostrará dentro y fuera del gimnasio.
Poner en orden tu dieta.
Empieza tu transformación eliminando el pan y la pasta de tu dieta diaria; en una semana notarás una gran diferencia. Las patatas asadas y el arroz integral son suficientes durante las dos primeras semanas, pero luego hay que limitar los carbohidratos a una taza de avena en el desayuno y dos o tres raciones de verduras o fruta fresca en cuatro o cinco comidas pequeñas al día. Por cada ingesta de carbohidratos que reduzcas, aumenta tu ingesta de proteínas. Elija opciones con menos grasa, como batidos de proteínas, pollo o pescado.
No importa cuántas arrugas tengas si tu vientre está cubierto de grasa. El sentido común te lo dirá.
Cardioterapia de potencia.
Realiza entre 40 y 60 minutos de ejercicio en días alternos; nunca hagas más de 60 minutos de entrenamiento aeróbico en una sola sesión, ya que esto puede provocar sobreentrenamiento y fatiga. Dependiendo del tiempo, alterne entre el ejercicio aeróbico al aire libre (correr, caminar, palear la nieve) y el ejercicio aeróbico en máquinas como cintas de correr, bicicletas y escaladoras en el gimnasio. Si vives en un clima más frío, alternar el ejercicio aeróbico en el interior puede ser una forma fresca y agradable de hacer ejercicio. Variar el entrenamiento es saludable tanto para el cuerpo como para la mente. La clave es hacer todo lo posible para reducir el riesgo de agotamiento antes de que el programa surta efecto.
MI CUERPO.
Nadie quiere dedicar a sus abdominales más tiempo del necesario. Por otro lado, todo el mundo quiere mostrar sus abdominales, por lo que llevan pantalones ajustados y ultrabajos e intentan mostrar sus abdominales lo máximo posible.
Diseñamos un circuito de sentadillas (abdominales superiores), sentadillas curl (abdominales superiores y oblicuos) y elevaciones de piernas tumbadas (abdominales inferiores) para trabajar los abdominales desde todos los ángulos y dividir el trabajo. Rápido y eficaz.
Los ejercicios deben desarrollar el recto abdominal, un músculo largo que comienza en el pubis y se ajusta a los cartílagos costales quinto, sexto y séptimo. Las sentadillas abdominales se dirigen a la mitad superior de los músculos rectos, mientras que las elevaciones de piernas se dirigen a la mitad inferior. Las sentadillas de rotación tienen como objetivo la mitad superior de los músculos rectos y los oblicuos externos (músculos que se unen a los dos tercios inferiores del pecho a ambos lados del tronco y se ajustan a los lados de la pelvis).
El plan consiste en empezar con un circuito abdominal completo que conste de tres ejercicios con 15-20 repeticiones por movimiento, con un descanso mínimo o nulo entre los ejercicios A medida que avance el ciclo de entrenamiento de seis semanas, no dude en añadir algunas repeticiones a cada serie.2 Una vez que se haya familiarizado con el programa y los matices de los ejercicios en una semana, intente el circuito una segunda vez (piénselo dos veces); después de cuatro semanas, debería ser capaz de completar el circuito de tres partes tres (3) veces. La forma de modificar el programa es una cuestión personal y depende de su nivel de fitness.
LA RUTINA:
Ejercicios
SETUP
Representante
Grisl
1-3
15-20
Sentadilla con giro*1-3
1-3
15-20
Elevaciones de piernas tumbadas* 1-3
1-3
15-20
Elevación de piernas sentado + α
1-2
10-20
Giro + α
1-2
10-20
* Círculo sin descanso entre filas.
+ Los músculos abdominales como movimiento final después de la pérdida de grasa corporal.
Cómo funciona.
Realiza la sentadilla durante el número deseado de veces, exhalando durante la contracción y empujando con fuerza. Mientras se levanta la caja torácica hacia el pubis, se gira el tronco de forma que el codo derecho quede hacia la rodilla izquierda, se baja y se repite en el lado contrario (el codo izquierdo se desplaza hacia la rodilla derecha). La siguiente variante de flexión requiere más flexión de cadera que la elevación común de piernas y puede realizarse de dos maneras: en la variante más avanzada, las piernas se elevan en el aire y las caderas no tocan el suelo; en la variante más moderada, las piernas se elevan en el aire y las caderas no tocan el suelo . En la versión suave, las caderas no se empujan hacia arriba, sino que las rodillas se llevan hacia el pecho. Sin embargo, el objetivo debe ser quemar el abdomen inferior por completo en las últimas 10 repeticiones.
Esta fase del entrenamiento será muy agotadora. En este punto, añade dos ejercicios adicionales. Los rizos con mancuernas (acercando las rodillas al pecho mientras se contraen los músculos rectos abdominales), que trabajan los oblicuos, hacen rodar deliberadamente la parte superior del cuerpo y los hombros lo más lejos posible en una dirección, mantienen y aprietan y ruedan lo más lejos posible en la dirección opuesta.
Estos dos ejercicios son trucos para tonificar la parte inferior del abdomen (curl de piernas sentado) y los oblicuos (encorvado), lo que permite que la grasa corporal baje lo suficiente como para exponer los músculos sexys que han estado ocultos durante mucho tiempo bajo capas de grasa. Al final del entrenamiento, basta con hacer una o dos series de 10-20 repeticiones de un ejercicio.
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